Tatsächliche Kalorienbilanz zu niedrig

Liebes Slimcoach-Team,

ich bin jetzt die 8. Woche dabei und bis jetzt gefällt es mir im Großen und Ganzen eigentlich ganz gut.
Mir kommt es etwas komisch vor, dass ich nur so langsam abnehme, lt. der Auswertung nehme ich aber im genau richtigen Tempo ab. Daran muss ich mich erst gewöhnen. Wegen mir könnte es schneller gehen ;) aber ich weiss, dass das nicht gesund ist.
Ich hatte schon mal viel abgenommen, aber dank Jo-Jo-Effekt wieder zugenommen. Ich möchte es dieses Mal unbedingt richtig machen und mein Gewicht halten.
An meiner Kleidung merke ich übrigens nicht wirklich, dass ich abgenommen habe, ich habe etwas Angst, dass ich nur Wasser o.ä. und kein Fett abgenommen habe.

Lt. eurem Plan darf oder soll meine Ernährung täglich 1760kcal enthalten. Das schaffe ich eigentlich auch immer. Manchmal ist es etwas weniger und manchmal etwas mehr. 
Das ist aber denke ich okay.
Ich weiss, dass ich meinen PAL Wert zu niedrig eingegeben habe, aber wenn ich ihn höher ansetze, dann müsste ich viel mehr essen und das ist ja gar nicht zu schaffen.
Ich ernähre mich eigentlich (bis auf ein paar Ausnahmen zu besonderen Gelegenheiten und wenn mir ein Eis über den Weg läuft) recht gesund. Bei gesundem Essen ist es schon gar nicht so einfach auf die 1760kcal zu kommen. Wenn ich denke ich müsste noch mehr essen, das würde gar nicht gehen. Ich bin von den 1760kcal schon immer so satt.

Ich halte mich also an diese Vorgabe der 1760kcal und mache regelmäßig Sport und versuche mich im Alltag viel zu bewegen.
Meine empfohlene Kalorienbilanz liegt bei -450kcal.
Der Sport und die Bewegung führen aber nun dazu, dass meine tatsächliche Kalorienbilanz bei durchschnittlich -862kcal liegt.
Das ist also eigentlich viel zu wenig. Ich weiss aber nicht, was ich falsch mache bzw. was ich anders machen sollte.
Lt. meiner Statistik habe ich es in den 8 Wochen nur 2x mal geschafft in den grünen Bereich, also in diese -450kcal, zu kommen. Sonst war ich immer niedriger.

Mein Gewichtsverlauf, meine Nährstoffanalyse und meine Getränkeanalyse sind okay.

Was mache ich falsch? Was kann ich verbessern?

Lieben Gruß
Dana

Hallo Dana,

vielen Dank für deinen ausführlichen Bericht.

Es ist schon einmal großartig, dass du dich so tief mit deiner Ernährung und Bewegung auseinandersetzt, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Da Du dich im richtigen Abnehm-Tempo befindest, würde ich genau so weitermachen! Deine Ernährung hört sich ja soweit sehr ausgewogen und größtenteils gesund an, ein Eis sei natürlich jedem mal gegönnt. Achte bei den sogenannten "Cheat Meals" nur darauf, dass du nicht mehr als 3 bis max 4. pro Woche (optimalerweise 2 Stück) hast. Wenn du langfristig ein Kaloriendefizit einhälst, wirst du automatisch auch Fett verlieren und dein Körperfettanteilt wird geringer. An dieser Stelle könntest du noch deine Makronährstoff-Verteilung (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) kontrollieren. Solltest du die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 30 % Fett-Anteil, oftmals überschreiten, ersetze diese Fette (bestmöglich gleich die gesättigten Fettsäuren) durch proteinreiche Lebensmittel. Wenn Du 1-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnimmst, stells du beim Einhalten des Kaloriendefizits gleich noch sicher, dass du keine Muskulatur verlierst, sondern durch deine regelmäßgen sportlichen Aktivitäten noch aufbaust.

Wenn du das Kaloriendefizit noch etwas erhöhen möchtest (max -500 Kalorien), kannst du unter PROFIL / MEINE ZIELE das Wunschgewicht bzw. den Zeitraum etwas anpassen. Deine sportlcihe Aktivität wurde ja bereits im Pal-Wert mit einberechnet, so dass dieser Verbrauch nicht extra erfasst oder noch einmal von der täglichen Kalorienempfehlung berücksichtigt werden muss.

Kleiner Tipp: Trinke zusätzlich täglich 1-2 Tassen grüner Tee, dieser wirkt sich signifikant auf den Stoffwechsel und die Fettverdauung aus und kann somit noch ein paar Prozentwerte ausmachen! ;-)

Viel Erfolg und liebe Grüße

Michael

Hallo Michael,

danke für deine Rückmeldung.

Lt. eurer Ernährungsanalyse liege ich bei KH 50%, Eiweiß 19% und Fett 32%.
Fett ist also 2% zu hoch und die KH könnten dafür etwas höher sein.
Im Großen und Ganzen finde ich das aber ganz gut, denke das ist im Rahmen, oder?

Du schreibst „Wenn du das Kaloriendefizit noch etwas erhöhen möchtest (max -500 Kalorien), kannst du unter PROFIL / MEINE ZIELE das Wunschgewicht bzw. den Zeitraum etwas anpassen.“ und schreibst hier nochmal max. -500 Kalorien.
Mein Problem ist hier einfach, dass ich da nicht hinkomme. Ich bin bei durchschnittlich -890 Kalorien, also eigentlich viel zu wenig, oder nicht?

Als PAL habe ich 1,2 eingetragen, tatsächlich liegt er aber bei durchschnittlich 1,49.
Wenn ich den PAL in meinem Ziel auf 1,3 erhöhe, dann erhöht sich auch automatisch meine „erlaubte“ Kalorienzufuhr von 1760kcal auf 1944kcal. Das ist für mich kaum zu schaffen. Ich kann ja nicht jeden Tag ein Cheat-Meal haben, nur, dass ich dann auf die 1944kcal komme.

Irgendwelche kreativen Vorschläge dazu? Ich weiss nicht, was richtig ist.
Würdest du dir mal meine Statistiken anschauen?

Habe noch eine ergänzende Frage …
Wenn ich dann hoffentlich irgendwann mein Zielgewicht erreicht habe, was mache ich dann?
Was muss ich dann anders machen oder beibehalten? Wie halte ich dann mein Gewicht?

Lieben Gruß Dana

Hallo Dana,

die Makronährstoff-Verteilung sieht sehr sehr gut aus! Allerdings solltest du statt dich auf die Kohlenhydrate zu fokussieren, das überflüssige Fett lieber durch proteinreichere Lebensmittel ersetzen. Hier kann der Wert dann gerne über 20 % sein.

Zum Thema Kalorienbedarf würde ich mir das gerne mal anschauen, um die eine genaue Rückmeldung geben zu können. Kannst du mir dazu bitte dein Passwort an meine E-Mail Adresse m.gaertner@horn-verlag.de zukommen lassen?

LG Michael

Hallo Michael,

danke für deine Rückmeldung. Ich werde schauen, dass ich den Eiweißwert steigern kann.
Das Passwort sende ich dir gleich zu.

Viele Grüße
Dana